Ayakta Biceps Esnetme nasıl yapılır
- Dik dur ve bir elini diğer elinle tut.
- Çalışan kolu kalçalarının önünde aşağı doğru tamamen düzleştir.
- Kolunun ön tarafını esnetmek için o eli nazikçe aşağı çek.
- Bu pozisyonu kısa süre tut, sonra yavaşça bırak ve kolu değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak omuzlarını aynı hizada ve dik dur.
- Bir kolunu göğsünün önünde bük ve o elini diğer elinle tut.
- Çalışan kolu kalçalarının önünde tamamen düz olana kadar aşağı yönlendir.
- Düz kolun elini, kolunun ön tarafında esneme hissedene kadar nazikçe aşağı çek.
- Omuzlarını aşağıda ve geride tut; hareket açıklığını artırmak için gövdeni döndürme.
- Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, sonra bırak ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken dirseği bükmek
- Omzun kulağa doğru kalkması
- Pozisyona girerken gövdeyi döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Dirseği düz tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Nazikçe aşağı çek
- Hareket boyunca dik dur
Kısa cevaplar
Ayakta Biceps Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10, Ön Omuz 3/10.
Ayakta Biceps Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Biceps Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
