Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu”
- Stań prosto i chwyć dłoń jednej ręki drugą ręką.
- Wyprostuj rozciągane ramię w dół, przed biodrami.
- Delikatnie pociągnij dłoń w dół, aby rozciągnąć przód ramienia.
- Przytrzymaj chwilę, potem powoli puść i zmień ramię.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder i utrzymując barki na jednym poziomie.
- Zegnij jedno ramię przed klatką piersiową i chwyć tę dłoń drugą ręką.
- Prowadź rozciągane ramię w dół, aż będzie całkowicie wyprostowane przed biodrami.
- Delikatnie pociągnij dłoń wyprostowanego ramienia w dół, aż poczujesz rozciąganie z przodu ramienia.
- Trzymaj barki opuszczone i cofnięte i nie skręcaj tułowia, by zwiększyć zakres ruchu.
- Utrzymuj pozycję stabilnie, normalnie oddychając, następnie puść dłoń i zmień stronę.
Częste błędy
- Uginanie łokcia podczas utrzymania pozycji
- Unoszenie barku do góry
- Skręcanie tułowia przy wchodzeniu w pozycję
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokieć prosty
- Trzymaj barki nisko
- Ciągnij delikatnie w dół
- Stój prosto przez cały czas
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu”?
Główne: Biceps 8/10. Pracują też: Przedramiona 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
