Как выполнять упражнение «Растяжка прогибом назад стоя»
- Встаньте прямо, ладони на пояснице, пальцы вниз.
- Подайте таз вперёд и отклоните верх корпуса назад.
- Удерживайте растяжку, дыша ровно, без сдавливания в пояснице.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
- Положите обе ладони на поясницу, пальцы направлены вниз.
- Слегка подайте таз вперёд и отклоните верх корпуса назад.
- Мягко отведите голову назад вслед за корпусом.
- Отклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение передней поверхности корпуса, без сдавливания в пояснице.
- Удерживайте положение, дыша ровно, колени прямые.
- Под контролем вернитесь в вертикальное положение.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Сгибание коленей ради более глубокого прогиба
- Слишком сильное запрокидывание головы
- Задержка дыхания во время растяжки
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Подайте таз вперёд
- Ладони поддерживают поясницу
- Колени прямые
- Отклоняйтесь медленно
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка прогибом назад стоя
- Сложнее Поза верблюда (Уштрасана)
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка прогибом назад стоя»?
Основные: Пресс 6/10, Поясница 5/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка прогибом назад стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка прогибом назад стоя»?
Сила: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 15–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка прогибом назад стоя»?
Поза верблюда (Уштрасана) (Средний).
