Rückendehnung im Stehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rückendehnung im Stehen?

Steh aufrecht, die Hände am unteren Rücken und die Finger nach unten gerichtet.
Schieb die Hüfte nach vorn und lehn den Oberkörper nach hinten.
Halte die Dehnung, atme ruhig und stauch den unteren Rücken nicht.
Komm langsam in den aufrechten Stand zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
Leg beide Hände mit nach unten zeigenden Fingern auf den unteren Rücken.
Schieb die Hüfte leicht nach vorn und lehn den Oberkörper nach hinten.
Lass den Kopf sanft nach hinten kippen, während du den Oberkörper zurücklehnst.
Lehn dich zurück, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberkörpers spürst, ohne den unteren Rücken zu stauchen.
Halte die Position, atme ruhig und lass die Knie gestreckt.
Komm kontrolliert zurück in den aufrechten Stand.

Häufige Fehler

Übermäßige Rückbeuge aus dem unteren Rücken
Knie werden gebeugt, um weiter nach hinten zu kommen
Kopf zu weit nach hinten fallen lassen
Atem wird beim Dehnen angehalten
Hochziehen der Schultern zu den Ohren

Technik-Tipps

Hüfte nach vorn schieben
Hände stützen den unteren Rücken
Knie gestreckt halten
Langsam zurücklehnen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Rückendehnung im Stehen Anfänger
Schwerer Kamelhaltung (Ustrasana) Mittelstufe

Kurz beantwortet

Rückendehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 6/10, Unterer Rücken 5/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10.

Rückendehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

Rückendehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.