Як виконувати Розтяжка спини з нахилом назад стоячи
- Стань рівно, поклади кисті на поперек пальцями вниз.
- Подай таз уперед і відхили корпус назад.
- Утримуй розтяжку, рівно дихаючи й не защемляючи поперек.
- Повільно повернись у вертикальне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, стопи приблизно на ширині таза, руки опусти вздовж тіла.
- Поклади обидві кисті на поперек пальцями вниз.
- Злегка подай таз уперед і відхили корпус назад.
- М'яко відхили голову назад разом із корпусом.
- Відхиляйся назад, доки не відчуєш розтягнення передньої частини корпусу, але не допускай защемлення в попереку.
- Утримуй положення, рівно дихаючи й не згинаючи коліна.
- Плавно повернись у вертикальне положення.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Згинання колін, щоб відхилитися далі
- Надто сильне закидання голови назад
- Затримка дихання під час розтяжки
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Подавай таз уперед
- Підтримуй поперек кистями
- Тримай коліна прямими
- Відхиляйся назад повільно
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка спини з нахилом назад стоячи
- Складніше Поза верблюда (Уштрасана)
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи»?
Основні: Прес 6/10, Поперек 5/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи»?
Поза верблюда (Уштрасана) (Середній).
