Como fazer Alongamento de extensão da coluna em pé
- Fique em pé com as mãos na lombar e os dedos apontados para baixo.
- Empurre o quadril para a frente e incline o tronco para trás.
- Mantenha o alongamento respirando com calma, sem comprimir a lombar.
- Volte lentamente à posição ereta.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Coloque as duas mãos na lombar, com os dedos apontados para baixo.
- Empurre o quadril levemente para a frente e incline o tronco para trás.
- Deixe a cabeça inclinar suavemente para trás enquanto o tronco recua.
- Incline-se para trás até sentir o alongamento na parte da frente do tronco, sem comprimir a lombar.
- Mantenha a posição respirando com calma e os joelhos estendidos.
- Volte à posição ereta de forma controlada.
Erros comuns
- Forçar a inclinação pela lombar
- Flexionar os joelhos para inclinar mais
- Deixar a cabeça cair demais para trás
- Prender a respiração durante o alongamento
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Empurre o quadril para a frente
- Use as mãos para apoiar a lombar
- Mantenha os joelhos retos
- Incline-se para trás lentamente
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento de extensão da coluna em pé
- Mais difícil Postura do camelo (Ustrasana)
Respostas rápidas
Alongamento de extensão da coluna em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 6/10, Lombar 5/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10.
Alongamento de extensão da coluna em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de extensão da coluna em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 15–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de extensão da coluna em pé: qual é uma versão mais difícil?
Postura do camelo (Ustrasana) (Intermediário).
