Come eseguire Allungamento in piedi in estensione della schiena
- Mettiti in piedi con le mani sulla zona lombare e le dita rivolte verso il basso.
- Spingi il bacino in avanti e inclina all'indietro la parte superiore del corpo.
- Mantieni l'allungamento respirando con calma, senza comprimere la zona lombare.
- Torna lentamente in posizione eretta.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Appoggia entrambe le mani sulla zona lombare con le dita rivolte verso il basso.
- Spingi leggermente il bacino in avanti e inclina all'indietro la parte superiore del corpo.
- Lascia inclinare delicatamente la testa all'indietro mentre inclini il torso.
- Inclina il corpo all'indietro finché senti l'allungamento nella parte anteriore del torso, senza comprimere la zona lombare.
- Mantieni la posizione respirando con calma e tenendo le ginocchia dritte.
- Torna in posizione eretta in modo controllato.
Errori comuni
- Forzare l'inclinazione sulla zona lombare
- Piegare le ginocchia per inclinarsi maggiormente
- Lasciare cadere troppo la testa all'indietro
- Trattenere il respiro durante l'allungamento
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Spingi le anche in avanti
- Mani a sostegno della zona lombare
- Ginocchia tese
- Inclinati lentamente all'indietro
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento in piedi in estensione della schiena
- Più difficile Posizione del cammello (Ustrasana)
Risposte rapide
Allungamento in piedi in estensione della schiena: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 6/10, Zona lombare 5/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10.
Allungamento in piedi in estensione della schiena: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento in piedi in estensione della schiena: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento in piedi in estensione della schiena: qual è una versione più difficile?
Posizione del cammello (Ustrasana) (Intermedio).
