Cómo hacer Estiramiento de extensión de espalda de pie
- Ponte de pie con las manos sobre la zona lumbar y los dedos apuntando hacia abajo.
- Empuja las caderas hacia delante e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás.
- Mantén el estiramiento respirando con calma, sin comprimir la zona lumbar.
- Vuelve despacio a la posición erguida.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Coloca ambas manos sobre la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo.
- Empuja ligeramente las caderas hacia delante e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás.
- Deja que la cabeza se incline suavemente hacia atrás mientras la parte superior del cuerpo retrocede.
- Inclínate hacia atrás hasta notar un estiramiento en la parte frontal del torso, sin comprimir la zona lumbar.
- Mantén la posición respirando con calma y las rodillas rectas.
- Vuelve a la posición erguida de forma controlada.
Errores comunes
- Forzar la inclinación desde la zona lumbar
- Flexionar las rodillas para inclinarse más
- Dejar caer demasiado la cabeza hacia atrás
- Contener la respiración durante el estiramiento
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia delante
- Usa las manos para sostener la zona lumbar
- Mantén las rodillas rectas
- Inclínate hacia atrás despacio
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de extensión de espalda de pie
- Más difícil Postura del camello (Ustrasana)
Respuestas rápidas
Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 6/10, Zona lumbar 5/10. También trabaja: Oblicuos 4/10.
Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 15–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿qué versión es más difícil?
Postura del camello (Ustrasana) (Intermedio).
