스탠딩 백 벤드 스트레칭 하는 법
- 손을 허리에 대고 손가락을 아래로 향하게 한 채 똑바로 서세요.
- 골반을 앞으로 밀고 상체를 뒤로 기울이세요.
- 허리가 찌르듯 아프지 않게 고르게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
- 천천히 똑바로 선 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 팔은 몸 옆에 두세요.
- 양손을 허리에 대고 손가락은 아래를 향하게 하세요.
- 골반을 살짝 앞으로 밀면서 상체를 뒤로 기울이세요.
- 상체가 뒤로 기울어질 때 머리도 부드럽게 뒤로 젖히세요.
- 허리가 찌르듯 아프지 않으면서 몸통 앞쪽이 늘어나는 지점까지 뒤로 기울이세요.
- 무릎을 곧게 편 채 고르게 호흡하며 자세를 유지하세요.
- 통제하며 똑바로 선 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 허리만 과하게 꺾어 뒤로 기울이기
- 더 기울이려고 무릎을 굽히기
- 머리를 지나치게 뒤로 떨어뜨리기
- 스트레칭 중 숨 참기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 골반을 앞으로 밀기
- 양손으로 허리 받치기
- 무릎은 곧게 펴기
- 천천히 뒤로 기울이기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스탠딩 백 벤드 스트레칭
- 더 어려움 카멜 자세 (우스트라아사나)
자주 묻는 질문
스탠딩 백 벤드 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 6/10, 허리 5/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10.
스탠딩 백 벤드 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
스탠딩 백 벤드 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 15~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
스탠딩 백 벤드 스트레칭보다 어려운 운동은?
카멜 자세 (우스트라아사나) (중급).
