Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”
- Stań prosto z dłońmi na lędźwiach i palcami skierowanymi w dół.
- Wypchnij biodra do przodu i odchyl tułów do tyłu.
- Utrzymaj rozciąganie, spokojnie oddychając i nie uciskając odcinka lędźwiowego.
- Powoli wróć do wyprostowanej pozycji stojącej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder, z ramionami wzdłuż tułowia.
- Oprzyj obie dłonie na odcinku lędźwiowym, kierując palce w dół.
- Lekko wypchnij biodra do przodu i odchyl tułów do tyłu.
- Delikatnie odchyl głowę do tyłu wraz z odchylaniem tułowia.
- Odchylaj się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie z przodu tułowia, bez ucisku w odcinku lędźwiowym.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając i zachowując proste kolana.
- Płynnie wróć do pozycji stojącej.
Częste błędy
- Wymuszanie odchylenia przez odcinek lędźwiowy
- Uginanie kolan, by odchylić się głębiej
- Zbyt mocne odchylanie głowy do tyłu
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Wypchnij biodra do przodu
- Podeprzyj odcinek lędźwiowy dłońmi
- Trzymaj kolana proste
- Odchylaj się powoli
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach
- Trudniejsze Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”?
Główne: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 5/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”?
Siła: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”?
Pozycja wielbłąda (Ustrasana) (Średniozaawansowany).
