Extension du dos debout : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Extension du dos debout

Tiens-toi debout, mains dans le bas du dos et doigts orientés vers le bas.
Pousse les hanches vers l'avant et incline le haut du corps vers l'arrière.
Tiens l'étirement en respirant calmement, sans tasser le bas du dos.
Reviens lentement en position debout.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et bras le long du corps.
Place les deux mains dans le bas du dos, doigts orientés vers le bas.
Pousse légèrement les hanches vers l'avant et incline le haut du corps vers l'arrière.
Laisse doucement la tête partir vers l'arrière pendant que le haut du corps s'incline.
Incline-toi jusqu'à sentir un étirement à l'avant du torse, sans tasser le bas du dos.
Tiens la position en respirant calmement et en gardant les genoux tendus.
Reviens debout, bien droit, avec contrôle.

Erreurs fréquentes

Forcer l'inclinaison avec le bas du dos
Fléchir les genoux pour aller plus loin
Laisser la tête partir trop loin vers l'arrière
Retenir sa respiration pendant l'étirement
Hausser les épaules vers les oreilles

Conseils de technique

Pousse les hanches vers l'avant
Mains en soutien dans le bas du dos
Garde les genoux tendus
Incline-toi lentement vers l'arrière

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Extension du dos debout Débutant
Plus difficile Posture du chameau (Ustrasana) Intermédiaire

Réponses rapides

Extension du dos debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 6/10, Bas du dos 5/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10.

Extension du dos debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

Extension du dos debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 15–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.