Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi nasıl yapılır
- Ellerini beline, parmakların aşağı bakacak şekilde yerleştirerek dik dur.
- Kalçanı öne it ve üst gövdeni geriye eğ.
- Belinde sıkışma yaratmadan sakin nefes alarak esnemeyi koru.
- Yavaşça yeniden dik dur.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında tut.
- Her iki elini, parmakların aşağı bakacak şekilde beline yerleştir.
- Kalçanı hafifçe öne it ve üst gövdeni geriye eğ.
- Üst gövden geriye eğilirken başın nazikçe geriye yatsın.
- Belinde sıkışma hissetmeden gövdenin ön tarafında esneme hissedene kadar geriye eğil.
- Dizlerini düz tutarak ve sakin nefes alarak pozisyonu koru.
- Kontrollü şekilde yeniden dik dur.
Sık yapılan hatalar
- Geriye eğilmeyi belden zorlamak
- Daha fazla eğilmek için dizleri bükmek
- Başı aşırı geriye bırakmak
- Esneme sırasında nefesi tutmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Kalçanı öne it
- Ellerin belini desteklesin
- Dizlerini düz tut
- Yavaşça geriye eğil
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi
- Daha zor Deve Duruşu (Ustrasana)
Kısa cevaplar
Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 6/10, Bel 5/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10.
Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 15–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?
Deve Duruşu (Ustrasana) (Orta).
