スタンディングバックベンドストレッチのやり方
- 腰に手を添え、指先を下へ向けてまっすぐ立ちます。
- 骨盤を前へ押し出し、上体を後ろへ倒します。
- 腰を詰まらせず、呼吸を落ち着けてストレッチを保ちます。
- ゆっくりまっすぐ立った姿勢へ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
- 両手を腰に添え、指先を下へ向けます。
- 骨盤を少し前へ押し出し、上体を後ろへ倒します。
- 上体を後ろへ倒す動きに合わせて、頭をゆっくり後ろへ傾けます。
- 腰を詰まらせず、上体の前面にストレッチを感じる位置まで後ろへ倒します。
- 膝を伸ばしたまま、呼吸を落ち着けて姿勢を保ちます。
- 動作をコントロールしながら、まっすぐ立った姿勢へ戻ります。
よくある間違い
- 腰だけで無理に反らす
- さらに倒そうとして膝が曲がる
- 頭を後ろへ倒しすぎる
- ストレッチ中に息を止める
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 骨盤を前へ押し出す
- 手で腰を支える
- 膝はまっすぐ伸ばす
- ゆっくり後ろへ倒す
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 スタンディングバックベンドストレッチ
- 難しめ キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）
よくある質問
スタンディングバックベンドストレッチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 5/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。
スタンディングバックベンドストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
スタンディングバックベンドストレッチは何回・何セット？
筋力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：15〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
スタンディングバックベンドストレッチより難しい種目は？
キャメルポーズ（ウシュトラーサナ） (中級者)。
