スタンディングアダクターストレッチのやり方
- 肩幅より広く足を開き、つま先をやや外側に向けます。
- 体重を片脚に移し、もう一方の脚を伸ばしたままにしてストレッチを感じます。
- その側の膝を曲げ、内ももが伸びるまで腰を落とします。
- 無理のない範囲で姿勢を保ち、ゆっくり呼吸してから反対側も行います。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を大きく開いて立ち、つま先をやや外側へ向け、手を腰に当てます。
- 反対の脚をまっすぐ保ったまま、体重を完全に片脚へ移します。
- 体重を乗せた側の膝を曲げ、伸ばした脚の内ももが伸びるまで腰を落とします。
- 両足の裏を床につけ、曲げた膝をその足のつま先と同じ方向へ向けます。
- 上体を起こし、背中をまっすぐに保ちます。
- 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 膝が内側に入ってしまう
- 支える側のかかとが床から浮く
- 一番下で背中が丸まってしまう
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- 反動でストレッチ位置に入る
フォームのコツ
- 片側の脚に完全に体重を乗せる
- 曲げた脚のかかとを床につけたまま
- 伸ばした脚の膝を曲げない
- 股関節は少しずつ開く
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 スタンディングアダクターストレッチ
- 難しめ ベンチアダクターストレッチ
よくある質問
スタンディングアダクターストレッチで使う筋肉は？
主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、大腿四頭筋 4/10、大臀筋 3/10。
スタンディングアダクターストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
スタンディングアダクターストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
スタンディングアダクターストレッチより難しい種目は？
ベンチアダクターストレッチ (初心者)。
