Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік

Постав стопи ширше плечей, злегка розвернувши носки назовні.
Перенеси вагу на одну ногу, другу випрями — відчуй розтягнення.
Зігни це коліно й опускай таз, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегна.
Комфортно утримуй розтяжку, повільно дихай, а потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Стань широко, злегка розвернувши носки назовні, і поклади руки на пояс.
Повністю перенеси вагу на одну ногу, тримаючи другу прямою.
Зігни це коліно й опускай таз у його бік, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегна прямої ноги.
Тримай обидві стопи на підлозі, а зігнуте коліно спрямовуй туди, куди дивиться стопа.
Тримай корпус вертикально, а спину рівною.
Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

Часті помилки

Завалювання коліна всередину
П'ята робочої ноги відривається
Округлення спини внизу
Згинання прямої ноги
Різкі поштовхи в розтягнутому положенні

Технічні підказки

Переноси вагу на одну ногу
Робоча п'ята притиснута до підлоги
Пряма нога лишається витягнутою
Розкривай таз поступово

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік Початківець
Складніше Розтягування привідних м'язів на лаві Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік»?

Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

Коли робити вправу «Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.