Ayakta Addüktör Esnetme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Addüktör Esnetme nasıl yapılır

Ayaklarını omuzlarından daha geniş aç, parmak uçların hafif dışa baksın.
Ağırlığı tek bacağa aktar, diğer bacağını düz tut; gerilmeyi hisset.
O dizi bük ve iç uyluğunda esneme hissedene kadar kalçanı indir.
Esnemeyi rahatça koru, yavaş nefes al ve sonra diğer tarafa geç.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını geniş aç, parmak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ellerini kalçalarına koy.
Ağırlığını tamamen tek bacağa aktar, diğer bacağı düz tut.
O dizi bük ve düz bacağının iç uyluğunda esneme hissedene kadar kalçanı o dize doğru indir.
Her iki ayağını yere tam bas ve bükülü dizini o ayağın baktığı yöne yönlendir.
Gövdeni dik, sırtını düz tut.
Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Dizin içe doğru çökmesi
Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
Altta sırtı yuvarlamak
Düz bacağın bükülmesi
Gerilme noktasında yaylanmak

Form ipuçları

Ağırlığı tamamen tek kalçaya ver
Çalışan topuk yerde kalsın
Düz bacağın gergin kalsın
Kalçaları kademeli olarak aç

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Ayakta Addüktör Esnetme Başlangıç
Daha zor Bank Üstü Addüktör Esnetme Başlangıç

Kısa cevaplar

Ayakta Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Quadriceps 4/10, Kalça Kasları 3/10.

Ayakta Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Ayakta Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.