Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”
- Ustaw stopy szerzej niż barki, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, drugą prostując — poczuj rozciąganie.
- Ugnij kolano i obniż biodra, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej części uda.
- Utrzymaj wygodną pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań w szerokim rozkroku, lekko kierując palce stóp na zewnątrz, i oprzyj dłonie na biodrach.
- Przenieś ciężar w całości na jedną nogę, drugą trzymając wyprostowaną.
- Ugnij kolano tej nogi i obniż biodra w jej kierunku, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej części uda wyprostowanej nogi.
- Trzymaj obie stopy płasko na podłodze, a zgięte kolano kieruj zgodnie z kierunkiem stopy.
- Utrzymuj tułów wyprostowany i plecy proste.
- Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Zapadanie kolana do środka
- Pięta nogi pracującej odrywa się
- Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji
- Uginanie wyprostowanej nogi
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Cały ciężar na jedno biodro
- Pięta nogi pracującej na podłodze
- Nie uginaj wyprostowanej nogi
- Otwieraj biodra stopniowo
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie przywodzicieli stojąc
- Trudniejsze Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”?
Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Czworogłowe uda 4/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli stojąc” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”?
Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej (Początkujący).
