Adduktoren-Dehnung im Stehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Adduktoren-Dehnung im Stehen?

Stell die Füße breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein, streck das andere und spür die Dehnung.
Beug das Knie und senk die Hüfte ab, bis du die Dehnung am inneren Oberschenkel spürst.
Halte eine angenehme Dehnung, atme langsam und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich in einem breiten Stand auf, dreh die Zehen leicht nach außen und leg die Hände auf die Hüfte.
Verlagere dein Gewicht vollständig auf ein Bein und halte das andere gestreckt.
Beug das Knie und senk die Hüfte zu ihm ab, bis du die Dehnung am inneren Oberschenkel des gestreckten Beins spürst.
Halte beide Füße flach am Boden und richte das gebeugte Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade.
Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler

Knie fällt nach innen
Arbeitende Ferse hebt vom Boden ab
Rücken wird unten rund
Gestrecktes Bein beugt sich
Federn in die gedehnte Position

Technik-Tipps

Gewicht ganz zur Seite verlagern
Arbeitende Ferse am Boden halten
Gestrecktes Bein lang lassen
Hüfte allmählich öffnen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Adduktoren-Dehnung im Stehen Anfänger
Schwerer Adduktoren-Dehnung an der Bank Anfänger

Kurz beantwortet

Adduktoren-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Quadrizeps 4/10, Gesäß 3/10.

Adduktoren-Dehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Adduktoren-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.