Come eseguire Allungamento degli adduttori in piedi
- Metti i piedi più larghi delle spalle, con le punte leggermente in fuori.
- Sposta il peso su una gamba, distendendo l'altra, e percepisci l'allungamento.
- Piega il ginocchio della gamba caricata e abbassa il bacino finché senti l'allungamento nell'interno coscia.
- Mantieni comodamente l'allungamento respirando lentamente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi ben divaricati, le punte leggermente rivolte verso l'esterno e le mani sui fianchi.
- Sposta completamente il peso su una gamba mantenendo l'altra distesa.
- Piega il ginocchio della gamba caricata e abbassa il bacino verso di essa finché senti l'allungamento nell'interno coscia della gamba distesa.
- Tieni entrambi i piedi ben appoggiati e orienta il ginocchio piegato nella stessa direzione della punta del piede.
- Mantieni il torso eretto e la schiena piatta.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Ginocchio che collassa verso l'interno
- Il tallone di lavoro si stacca
- Arrotondare la schiena in basso
- Piegare la gamba tesa
- Rimbalzare nella posizione allungata
Consigli tecnici
- Sposta tutto il peso su un'anca
- Tallone della gamba piegata a terra
- Gamba tesa sempre lunga
- Apri gradualmente le anche
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento degli adduttori in piedi
- Più difficile Allungamento degli adduttori su panca
Risposte rapide
Allungamento degli adduttori in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Quadricipiti 4/10, Glutei 3/10.
Allungamento degli adduttori in piedi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento degli adduttori in piedi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento degli adduttori in piedi: qual è una versione più difficile?
Allungamento degli adduttori su panca (Principiante).
