Étirement des adducteurs debout : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement des adducteurs debout

Place les pieds plus larges que les épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Bascule le poids sur une jambe, l'autre en extension complète ; sens l'étirement.
Fléchis ce genou et abaisse les hanches jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur de la cuisse.
Tiens l'étirement confortablement en respirant lentement, puis change de côté.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi debout, pieds écartés, pointes légèrement ouvertes et mains sur les hanches.
Transfère tout ton poids sur une jambe en gardant l'autre tendue.
Fléchis ce genou et abaisse les hanches vers lui jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
Garde les deux pieds à plat et oriente le genou fléchi dans la même direction que le pied.
Garde le torse droit et le dos plat.
Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre vers l'intérieur
Talon de la jambe fléchie qui se décolle
Arrondir le dos en bas
Jambe tendue qui se fléchit
Rebondir en position étirée

Conseils de technique

Bascule entièrement sur une hanche
Talon de la jambe fléchie au sol
Allonge bien la jambe tendue
Ouvre les hanches progressivement

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Étirement des adducteurs debout Débutant
Plus difficile Étirement des adducteurs sur banc Débutant

Réponses rapides

Étirement des adducteurs debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Quadriceps 4/10, Fessiers 3/10.

Étirement des adducteurs debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement des adducteurs debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.