Cómo hacer Estiramiento de aductores de pie
- Colócate con los pies más anchos que los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Pasa el peso a una pierna y lleva la otra a extensión completa; siente el estiramiento.
- Flexiona esa rodilla y baja las caderas hasta notar el estiramiento en la parte interna del muslo.
- Mantén un estiramiento suave, respira despacio y cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con una posición amplia, las puntas ligeramente hacia fuera y las manos en las caderas.
- Desplaza todo el peso sobre una pierna manteniendo la otra estirada.
- Flexiona esa rodilla y baja las caderas hacia ella hasta notar el estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna estirada.
- Mantén ambos pies completamente apoyados y dirige la rodilla flexionada hacia donde apuntan los dedos de ese pie.
- Mantén el torso erguido y la espalda plana.
- Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Dejar caer la rodilla hacia dentro
- El talón de trabajo se despega
- Redondear la espalda abajo
- Flexionar la pierna que debía permanecer extendida
- Rebotar en la posición de estiramiento
Claves de técnica
- Carga todo el peso sobre una cadera
- Mantén el talón de trabajo apoyado
- Mantén la pierna bien estirada
- Abre las caderas de forma gradual
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de aductores de pie
- Más difícil Estiramiento de aductores de pie en banco
Respuestas rápidas
Estiramiento de aductores de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Cuádriceps 4/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de aductores de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de aductores de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de aductores de pie: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de aductores de pie en banco (Principiante).
