Alongamento de adutores em pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento de adutores em pé

Fique com os pés mais afastados que os ombros, pontas levemente para fora.
Passe o peso para uma perna e estique a outra; sinta o alongamento.
Flexione esse joelho e abaixe o quadril até sentir o alongamento na parte interna da coxa.
Mantenha o alongamento em uma posição confortável, respirando devagar, e depois troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé com os pés bem afastados, as pontas levemente voltadas para fora e as mãos no quadril.
Transfira todo o peso para uma perna, mantendo a outra esticada.
Flexione esse joelho e abaixe o quadril em direção a ele até sentir o alongamento na parte interna da coxa da perna estendida.
Mantenha os dois pés totalmente apoiados e o joelho flexionado apontando na mesma direção do pé.
Mantenha o tronco ereto e as costas retas.
Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

Erros comuns

Deixar o joelho cair para dentro
Calcanhar da perna de trabalho saindo do chão
Arredondar as costas na parte de baixo
Dobrar a perna que deveria ficar estendida
Quicar na posição alongada

Dicas de técnica

Leve todo o peso para um lado
Calcanhar ativo no chão
Mantenha a perna esticada
Abra o quadril aos poucos

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Alongamento de adutores em pé Iniciante
Mais difícil Alongamento dos adutores no banco Iniciante

Respostas rápidas

Alongamento de adutores em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Quadríceps 4/10, Glúteos 3/10.

Alongamento de adutores em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Alongamento de adutores em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.