스탠딩 내전근 스트레칭 하는 법
- 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향하세요.
- 체중을 한쪽 다리로 옮기고 반대쪽 다리는 곧게 펴서 늘어나는 느낌을 받으세요.
- 체중을 실은 쪽 무릎을 굽히고 골반을 낮춰 허벅지 안쪽을 늘리세요.
- 편안한 범위에서 천천히 호흡하며 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 돌린 뒤 양손을 골반에 두세요.
- 반대쪽 다리를 곧게 편 상태로 체중을 한쪽 다리에 완전히 실으세요.
- 체중을 실은 쪽 무릎을 굽히고 골반을 그쪽으로 낮춰, 곧게 편 다리의 허벅지 안쪽이 늘어나는 지점까지 내려가세요.
- 양발을 바닥에 붙이고, 굽힌 무릎은 그쪽 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하세요.
- 몸통을 세우고 등을 평평하게 유지하세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 지지하는 발꿈치가 들리기
- 맨 아래에서 등이 말리기
- 곧게 편 다리가 굽혀지기
- 늘어난 지점에서 튕기기
자세 포인트
- 체중을 한쪽으로 완전히 싣기
- 지지하는 뒤꿈치는 바닥에 붙이기
- 편 다리는 길게 유지하기
- 고관절은 조금씩 열기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스탠딩 내전근 스트레칭
- 더 어려움 벤치 내전근 스트레칭
자주 묻는 질문
스탠딩 내전근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 대퇴사두근 4/10, 대둔근 3/10.
스탠딩 내전근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스탠딩 내전근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
스탠딩 내전근 스트레칭보다 어려운 운동은?
벤치 내전근 스트레칭 (초급).
