Как выполнять упражнение «Растяжка спины на фитболе»
- Лягте животом на мяч так, чтобы таз был наверху.
- Ладони на полу перед мячом, носки упираются в пол сзади.
- Позвольте спине округлиться, а голове — свиснуть к полу.
- Расслабьтесь, опускаясь по мячу ещё ниже, и удерживайте положение, дыша ровно.
Полная техника — 7 шагов
- Положите фитбол на пол и лягте на него животом так, чтобы таз оказался на вершине мяча.
- Поставьте обе ладони на пол перед мячом, руки прямые.
- Упритесь носками в пол позади себя, ноги почти прямые.
- Позвольте спине округлиться над мячом, а голове — свободно свиснуть к полу.
- Расслабьтесь и дайте плечам и тазу опуститься по мячу чуть ниже.
- Удерживайте растяжку, дыша ровно и не напрягая шею.
- Оттолкнитесь ладонями и переступите стопами ближе к мячу, чтобы сойти с него.
Частые ошибки
- Резкие попытки растянуться через силу
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Мяч откатывается
- Напряжение в шее и плечах
- Задержка дыхания
Ключевые подсказки
- Позвольте спине округлиться
- Голова свободно свисает
- Держите локти прямыми
- Тянитесь только до натяжения
- Дышите медленно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка спины на фитболе»?
Основные: Поясница 7/10.
Когда делать упражнение «Растяжка спины на фитболе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка спины на фитболе»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
