짐볼 엎드린 백 스트레치 하는 법
- 짐볼에 엎드리고 골반을 공 위에 올리세요.
- 앞쪽 바닥에는 손바닥을 짚고 뒤쪽 바닥에는 발가락을 대세요.
- 등을 둥글게 말고 머리를 바닥 쪽으로 늘어뜨리세요.
- 짐볼 위에서 더 깊이 힘을 빼고 일정하게 호흡하며 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼을 바닥에 놓고 엎드려 공 위에 골반을 올리세요.
- 공 앞쪽 바닥에 양손을 손바닥이 닿게 짚고 팔을 곧게 펴세요.
- 발은 뒤쪽 바닥에 발가락으로 세우고 다리는 거의 곧게 펴세요.
- 등을 짐볼 위에서 둥글게 말고 머리는 바닥을 향해 늘어뜨리세요.
- 힘을 빼고 어깨와 골반이 짐볼 위에서 조금 더 아래로 가라앉게 하세요.
- 목의 긴장을 풀고 일정하게 호흡하면서 스트레칭을 유지하세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀고 발을 앞으로 걸어와 짐볼에서 내려오세요.
흔한 실수
- 가동 범위 끝을 무리하게 밀어붙이기
- 반동으로 더 깊이 들어가기
- 짐볼이 멀리 굴러가기
- 목과 어깨에 힘주기
- 호흡 참기
자세 포인트
- 등을 둥글게 말기
- 머리를 늘어뜨리기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 당김이 느껴지는 곳까지만
- 천천히 호흡하기
자주 묻는 질문
짐볼 엎드린 백 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 7/10.
짐볼 엎드린 백 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
짐볼 엎드린 백 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
