バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）のやり方
- ボールにうつ伏せで乗り、骨盤をボールの上に置きます。
- 前の床に手をつき、後ろの床につま先をつけます。
- 背中を丸め、頭を床へ向けて垂らします。
- 力を抜いてボールの上でさらに沈み、一定の呼吸で保持します。
詳しい手順（全7ステップ）
- バランスボールを床に置き、骨盤をボールの上に乗せてうつ伏せになります。
- ボールの前の床に両手をつき、腕を伸ばします。
- 脚を後ろへ伸ばし、つま先を床につけて脚をほぼまっすぐにします。
- 背中をボールの上で丸め、頭を床へ向けて垂らします。
- 力を抜き、肩と腰をボールに沿わせて少し沈めます。
- 首の力を抜き、一定の呼吸を続けながらストレッチを保持します。
- 手のひらで床を押し、足を少しずつ手前へ寄せてボールから降ります。
よくある間違い
- 可動域の限界まで無理に伸ばす
- 反動で深く入ろうとする
- ボールが転がって離れる
- 首と肩に力が入ってしまう
- 呼吸を止める
フォームのコツ
- 背中を丸める
- 頭を垂らす
- 肘はまっすぐ保つ
- 張りを感じるところまで
- ゆっくり呼吸する
よくある質問
バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）で使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 7/10。
バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）はトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）は何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
