Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej”
- Połóż się przodem na piłce, opierając na niej biodra.
- Połóż dłonie płasko na podłodze przed piłką, a palce stóp za sobą.
- Pozwól plecom się zaokrąglić i zwieś głowę w kierunku podłogi.
- Rozluźnij się głębiej na piłce i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i oprzyj się na niej przodem, umieszczając biodra na piłce.
- Połóż obie dłonie płasko na podłodze przed piłką i wyprostuj ramiona.
- Ustaw stopy za sobą na palcach, trzymając nogi prawie proste.
- Pozwól plecom zaokrąglić się na piłce i zwieś głowę w kierunku podłogi.
- Rozluźnij się i pozwól barkom oraz biodrom opaść nieco niżej na piłkę.
- Utrzymuj rozciągnięcie, oddychając spokojnie i rozluźniając szyję.
- Odepchnij się dłońmi i przysuń stopy, aby zejść z piłki.
Częste błędy
- Forsowanie skrajnych zakresów
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Odsuwanie się piłki
- Napinanie szyi i barków
- Wstrzymywanie oddechu
Wskazówki techniczne
- Pozwól plecom się zaokrąglić
- Pozwól głowie swobodnie zwisać
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Oddychaj powoli
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
