Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme nasıl yapılır
- Kalçaların topun üstünde olacak şekilde yüzüstü topun üzerine uzan.
- Ellerini önde yere düz bas, ayak parmaklarını arkada yere yerleştir.
- Sırtın yuvarlansın, başın yere doğru sarksın.
- Topun üzerinde daha da gevşe, esnemeyi sürdür ve düzenli nefes al.
Tam teknik — 7 adım
- Swiss Ball'u yere koy ve kalçaların topun üstünde olacak şekilde üzerine yüzüstü uzan.
- İki elini de topun önünde yere düz bas ve kollarını düzleştir.
- Ayaklarını arkada parmak uçlarınla yere bas; bacakların neredeyse düz olsun.
- Sırtın topun üzerinde yuvarlansın, başını yere doğru sarkıt.
- Gevşe; omuzların ve kalçaların topun üzerinde biraz daha aşağı çöksün.
- Boynunu gevşek tutarak esnemeyi sürdür ve düzenli nefes al.
- Avuçlarından güç alıp ayaklarını içeri doğru yürüterek topun üzerinden kalk.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin son noktasını sertçe zorlamak
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Topun uzaklaşarak yuvarlanması
- Boyun ve omuzların kasılması
- Nefesi tutmak
Form ipuçları
- Sırtını yuvarla
- Başını serbestçe sarkıt
- Dirsekleri düz tut
- Sadece gerilime kadar uzan
- Yavaşça nefes al
Kısa cevaplar
Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 7/10.
Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
