Cómo hacer Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza
- Túmbate boca abajo sobre la pelota, con las caderas encima.
- Apoya las manos planas delante y los dedos de los pies detrás.
- Deja que la espalda se redondee y que la cabeza cuelgue hacia el suelo.
- Relájate más sobre la pelota y mantén la posición mientras respiras de forma constante.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una pelota suiza en el suelo y túmbate boca abajo sobre ella, con las caderas encima.
- Apoya las dos manos planas en el suelo, delante de la pelota, con los brazos estirados.
- Apoya los dedos de los pies detrás de ti, con las piernas casi estiradas.
- Deja que la espalda se redondee sobre la pelota y que la cabeza cuelgue hacia el suelo.
- Relájate y deja que los hombros y las caderas bajen un poco más sobre la pelota.
- Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante y relajas el cuello.
- Presiona con las palmas y acerca los pies para salir de la pelota.
Errores comunes
- Forzar el final del recorrido con brusquedad
- Rebotar para estirar más
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Tensar el cuello y los hombros
- Contener la respiración
Claves de técnica
- Deja que la espalda se redondee
- Deja caer la cabeza
- Mantén los codos extendidos
- Llega solo hasta notar tensión
- Respira despacio
Respuestas rápidas
Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 7/10.
Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
