Como fazer Alongamento das costas sobre bola suíça
- Deite-se de bruços sobre a bola, com o quadril apoiado no topo.
- Apoie as mãos no chão à frente e os dedos dos pés no chão atrás.
- Deixe as costas se curvarem e a cabeça pender em direção ao chão.
- Relaxe mais sobre a bola e mantenha a posição, respirando de forma constante.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque a bola suíça no chão e deite-se de bruços sobre ela, com o quadril apoiado no topo.
- Apoie as duas mãos espalmadas no chão à frente da bola, mantendo os braços estendidos.
- Posicione os pés atrás do corpo, apoiados nos dedos, com as pernas quase estendidas.
- Deixe as costas se curvarem sobre a bola e a cabeça pender em direção ao chão.
- Relaxe e deixe os ombros e o quadril descerem um pouco mais sobre a bola.
- Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante e mantém o pescoço relaxado.
- Empurre o chão com as palmas e traga os pés para perto, em pequenos passos, para sair da bola.
Erros comuns
- Forçar demais o fim da amplitude
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Deixar a bola rolar para longe
- Manter o pescoço e os ombros tensionados
- Prender a respiração
Dicas de técnica
- Deixe as costas se curvarem
- Deixe a cabeça pender
- Mantenha os cotovelos retos
- Vá só até sentir tensão
- Respire devagar
Respostas rápidas
Alongamento das costas sobre bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 7/10.
Alongamento das costas sobre bola suíça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento das costas sobre bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
