Wie machst du Rückendehnung auf dem Gymnastikball?
- Leg dich bäuchlings über den Ball, sodass deine Hüfte oben aufliegt.
- Leg die Hände vor dem Ball flach auf den Boden und stell die Zehen dahinter auf.
- Lass den Rücken rund werden und den Kopf Richtung Boden hängen.
- Entspanne dich tiefer über dem Ball und halte die Position, während du ruhig atmest.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg einen Gymnastikball auf den Boden und leg dich bäuchlings darüber, sodass deine Hüfte oben auf dem Ball liegt.
- Leg beide Hände vor dem Ball flach auf den Boden und streck die Arme.
- Stell die Füße hinter dir auf die Zehen und lass die Beine fast durchgestreckt.
- Lass den Rücken über dem Ball rund werden und den Kopf Richtung Boden hängen.
- Entspanne dich und lass Schultern und Hüfte über dem Ball etwas tiefer sinken.
- Halte die Dehnung, atme ruhig und lass den Nacken locker.
- Drück dich über die Handflächen ab und geh mit den Füßen nach vorn, um vom Ball herunterzukommen.
Häufige Fehler
- Die Endposition mit Gewalt erzwingen
- Federn, um tiefer in die Position zu kommen
- Ball rollt weg
- Anspannen von Nacken und Schultern
- Atem wird angehalten
Technik-Tipps
- Rücken rund werden lassen
- Kopf hängen lassen
- Ellbogen gestreckt halten
- Nur so weit, bis es spürbar zieht
- Langsam atmen
Kurz beantwortet
Rückendehnung auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 7/10.
Rückendehnung auf dem Gymnastikball: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Rückendehnung auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
