Comment faire l’exercice Étirement du dos sur swiss ball
- Allonge-toi à plat ventre sur le ballon, les hanches dessus.
- Mains à plat au sol devant, orteils au sol derrière.
- Laisse le dos s'arrondir et la tête tomber vers le sol.
- Détends-toi davantage sur le ballon et maintiens la position en respirant régulièrement.
Technique complète — 7 étapes
- Pose un swiss ball au sol et allonge-toi à plat ventre dessus, les hanches sur le ballon.
- Pose les deux mains à plat au sol devant le ballon, les bras tendus.
- Place les pieds derrière toi sur les orteils, avec les jambes presque tendues.
- Laisse le dos s'arrondir sur le ballon et la tête tomber vers le sol.
- Détends-toi et laisse les épaules et les hanches descendre un peu plus sur le ballon.
- Maintiens l'étirement en respirant régulièrement et en gardant la nuque détendue.
- Pousse dans les paumes et avance les pieds pour quitter le ballon.
Erreurs fréquentes
- Forcer brutalement les fins d'amplitude
- Rebondir pour aller plus loin
- Laisser le ballon rouler
- Contracter la nuque et les épaules
- Bloquer la respiration
Conseils de technique
- Laisse le dos s'arrondir
- Laisse la tête tomber
- Garde les coudes tendus
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Respire lentement
Réponses rapides
Étirement du dos sur swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 7/10.
Étirement du dos sur swiss ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement du dos sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
