Як виконувати Розтяжка спини на фітболі лежачи
- Ляж животом на фітбол, розташуй таз зверху.
- Постав долоні на підлогу перед м'ячем, а носки — позаду.
- Дай спині округлитися, а голові — звиснути до підлоги.
- Глибше розслабся над м'ячем і утримуй положення, рівно дихаючи.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав фітбол на підлогу й ляж на нього животом, розташувавши таз зверху.
- Постав обидві долоні на підлогу перед м'ячем і випрями руки.
- Постав ноги позаду на носки, тримаючи їх майже прямими.
- Дай спині округлитися над м'ячем, а голові — звиснути до підлоги.
- Розслабся й дай плечам і тазу трохи опуститися нижче над м'ячем.
- Утримуй розтяжку, рівно дихай і розслаб шию.
- Відштовхнись долонями й переступи стопами ближче, щоб зійти з фітбола.
Часті помилки
- Різкі спроби розтягнутися через силу
- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Фітбол відкочується
- Напруження шиї та плечей
- Затримка дихання
Технічні підказки
- Дозволь спині округлитися
- Дозволь голові звисати
- Тримай лікті прямими
- Тягнись лише до натягу
- Дихай повільно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи»?
Основні: Поперек 7/10.
Коли робити вправу «Розтяжка спини на фітболі лежачи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
