Как выполнять упражнение «Приседания с подъёмом на носки»
- Присядьте, махом отводя обе руки назад.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой.
- Поднимитесь на подушечки стоп, прямые руки над головой.
- Опустите пятки и снова присядьте, не подпрыгивая.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела.
- Одновременно сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах, махом отводя обе руки назад.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой глубокой устойчивой точки.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Выпрямившись, поднимитесь на подушечки стоп и махом поднимите обе прямые руки над головой.
- В верхней точке подушечки стоп остаются на полу — не подпрыгивайте.
- Опустите пятки и вернитесь в присед для следующего повторения.
Частые ошибки
- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь
- Подпрыгивание в верхней точке
- Пропуск подъёма на носки в верхней точке
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
Ключевые подсказки
- Руки назад, затем вверх
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Поднимайтесь как можно выше
- Стопы остаются на полу
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с подъёмом на носки»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Приседания с подъёмом на носки» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с подъёмом на носки»?
Сила: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
