Vücut Ağırlığı Squat Baldır Kaldırış nasıl yapılır
- Squat yaparken iki kolunu da kalçalarının arkasına doğru savur.
- Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk.
- Ayaklarının ön kısmında yüksel, kollarını düz şekilde baş üstüne uzat.
- Topuklarını indir ve zıplamadan tekrar squat yap.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde, kolların yanlarında gevşek şekilde dur.
- Dizlerini bük ve kalçanı geriye it; iki kolunu da kalçalarının arkasına doğru savur.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Ayağa kalkarken ayaklarının ön kısmında yüksel ve iki kolunu da düz şekilde baş üstüne savur.
- Üst noktada zıplamak yerine ayaklarının ön kısmını yerde tut.
- Topuklarını indir ve sonraki tekrar için squat pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
- Üst noktada yerden zıplamak
- Üst noktada topukları kaldırmamak
- En alt noktada topukların yerden kalkması
Form ipuçları
- Kolları geriye, sonra yukarı savur
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Olabildiğince yükseğe çık
- Ayaklarını yerde tut
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Squat Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Vücut Ağırlığı Squat Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Vücut Ağırlığı Squat Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
