Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze wspięciem na palce”
- Wykonaj przysiad, wymachując obiema rękami do tyłu, za biodra.
- Wstań, odpychając się całą stopą.
- Unieś się na śródstopie i wyprostuj ramiona nad głową.
- Opuść pięty i ponownie wykonaj przysiad bez wyskoku.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, ramiona rozluźnione wzdłuż ciała.
- Jednocześnie zegnij biodra i kolana, wymachując obiema rękami do tyłu, za biodra.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Gdy staniesz prosto, unieś się na śródstopie i wyprostuj oba ramiona nad głową.
- W górnej pozycji trzymaj śródstopie na podłodze, zamiast wyskakiwać.
- Opuść pięty i wróć do przysiadu przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
- Podskakiwanie w górnej pozycji
- Pomijanie wspięcia na palce w górnej pozycji
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Machnij rękami w tył, potem w górę
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Wspinaj się jak najwyżej
- Stopy trzymaj na podłodze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze wspięciem na palce”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze wspięciem na palce” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze wspięciem na palce”?
Siła: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
