スクワットトゥカーフレイズのやり方
- しゃがみながら、両腕をお尻の後ろへ振ります。
- 足裏全体で床を押して立ち上がります。
- つま先立ちになり、両腕をまっすぐ頭上へ伸ばします。
- ジャンプせずにかかとを下ろし、再びしゃがみます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅ほどに開いて立ち、腕は体の横で力を抜いておきます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、両腕をお尻の後ろへ振ります。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 立ち上がると同時に、つま先立ちになり、両腕をまっすぐ頭上へ振り上げます。
- ジャンプせず、トップでもつま先を床につけたままにします。
- かかとを下ろし、次のレップに向けて再びしゃがみます。
よくある間違い
- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- トップで床から跳び上がる
- トップでかかとを上げない
- ボトムでかかとが浮く
フォームのコツ
- 腕を後ろへ振ってから上げる
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- できるだけ高く上げる
- 足を床から離さない
よくある質問
スクワットトゥカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、ハムストリング 4/10、内転筋 3/10。
スクワットトゥカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。
スクワットトゥカーフレイズは何回・何セット？
筋力：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
