Wie machst du Kniebeuge mit Wadenheben?
- Geh in die Kniebeuge und schwing beide Arme hinter die Hüfte.
- Richte dich auf und drück dich über den ganzen Fuß nach oben.
- Steig auf die Fußballen und streck die Arme über den Kopf.
- Senk die Fersen ab und geh ohne Sprung wieder in die Kniebeuge.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh schulterbreit hin, die Arme locker neben dem Körper.
- Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und schwing beide Arme hinter die Hüfte.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
- Steig beim Aufrichten auf die Fußballen und schwing beide Arme gestreckt über den Kopf.
- Halte die Fußballen oben am Boden, statt abzuspringen.
- Senk die Fersen ab und geh für die nächste Wiederholung wieder in die Kniebeuge.
Häufige Fehler
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Knie fallen nach innen
- Absprung vom Boden am oberen Punkt
- Wadenheben am oberen Punkt auslassen
- Fersen heben unten ab
Technik-Tipps
- Arme zurück-, dann hochschwingen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- So hoch wie möglich hochkommen
- Füße bleiben am Boden
Kurz beantwortet
Kniebeuge mit Wadenheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Kniebeuge mit Wadenheben: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Kniebeuge mit Wadenheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
