Come eseguire Squat e calf raise a corpo libero
- Scendi nello squat portando entrambe le braccia indietro, oltre le anche.
- Rialzati spingendo con tutto il piede.
- Sollevati sulle punte dei piedi con le braccia tese sopra la testa.
- Abbassa i talloni e torna nello squat senza saltare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e porta indietro le anche, facendo oscillare entrambe le braccia dietro di te.
- Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Appena arrivi in piedi, sollevati sulle punte dei piedi e porta entrambe le braccia tese sopra la testa.
- In alto, mantieni le punte dei piedi a terra invece di saltare.
- Abbassa i talloni e torna nello squat per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
- Saltare da terra nella parte alta
- Tralasciare la salita sulle punte in alto
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
Consigli tecnici
- Porta le braccia indietro, poi in alto
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Sali più in alto che puoi
- Tieni i piedi appoggiati a terra
Risposte rapide
Squat e calf raise a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Squat e calf raise a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Squat e calf raise a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
