Comment faire l’exercice Squat avec extension des mollets au poids du corps
- Descends en squat en balançant les deux bras derrière les hanches.
- Relève-toi en poussant avec tout le pied.
- Monte sur l'avant des pieds, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Abaisse les talons et reprends le squat sans sauter.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules et bras relâchés le long du corps.
- Fléchis les hanches et les genoux en même temps, puis balance les deux bras derrière les hanches.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
- En te redressant, monte sur l'avant des pieds et balance les deux bras tendus au-dessus de la tête.
- Garde l'avant des pieds au sol en haut du mouvement au lieu de sauter.
- Abaisse les talons et reprends le squat pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter trop haut
- Genoux qui rentrent
- Décoller les pieds du sol en haut du mouvement
- Oublier l'extension des mollets en haut
- Les talons se soulèvent en position basse
Conseils de technique
- Balance les bras vers l'arrière, puis vers le haut
- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Monte le plus haut possible
- Garde les pieds au sol
Réponses rapides
Squat avec extension des mollets au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Squat avec extension des mollets au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Squat avec extension des mollets au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
