Cómo hacer Sentadilla a elevación de talones
- Haz la sentadilla y lleva ambos brazos hacia atrás, detrás de las caderas.
- Ponte de pie empujando con todo el pie.
- Elévate sobre las puntas de los pies con los brazos rectos por encima de la cabeza.
- Baja los talones y vuelve a hacer la sentadilla sin saltar.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados.
- Flexiona a la vez las caderas y las rodillas, y lleva ambos brazos hacia atrás, detrás de las caderas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Al llegar a la posición erguida, elévate sobre las puntas de los pies y lleva ambos brazos rectos por encima de la cabeza.
- Mantén las puntas de los pies apoyadas en el suelo en la parte alta en lugar de saltar.
- Baja los talones y vuelve a la sentadilla para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Saltar al llegar arriba
- Omitir la elevación de talones arriba
- Talones que se despegan abajo
Claves de técnica
- Lleva los brazos atrás y luego arriba
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Sube lo más alto posible
- Pies apoyados en el suelo
Respuestas rápidas
Sentadilla a elevación de talones: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Sentadilla a elevación de talones: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Sentadilla a elevación de talones: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
