Como fazer Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal
- Agache, levando os dois braços para trás do quadril.
- Fique em pé, empurrando o chão com o pé inteiro.
- Suba nas pontas dos pés com os braços estendidos acima da cabeça.
- Abaixe os calcanhares e agache novamente sem saltar.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos, leve o quadril para trás e balance os dois braços para trás do quadril.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Ao chegar à posição em pé, suba nas pontas dos pés e leve os dois braços estendidos acima da cabeça.
- Mantenha as pontas dos pés no chão no topo, sem saltar.
- Abaixe os calcanhares e volte ao agachamento para a próxima repetição.
Erros comuns
- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro
- Saltar do chão no topo
- Deixar de subir nas pontas dos pés no topo
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Dicas de técnica
- Leve os braços para trás e depois para cima
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Suba o mais alto possível
- Mantenha os pés no chão
Respostas rápidas
Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.
Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
