맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈 하는 법
- 스쿼트로 내려가며 양팔을 엉덩이 뒤로 휘둘러 보내세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 일어나세요.
- 발볼로 올라가며 양팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요.
- 점프하지 말고 발뒤꿈치를 내린 뒤 다시 스쿼트하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 팔은 몸 옆에 힘을 뺀 채 서세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 양팔을 엉덩이 뒤로 휘둘러 보내세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 일어서는 순간 발볼로 올라가고 양팔을 머리 위로 곧게 휘둘러 올리세요.
- 점프하지 말고 동작의 최고점에서도 발볼을 바닥에 붙여 두세요.
- 발뒤꿈치를 내리고 다음 반복을 위해 다시 스쿼트로 내려가세요.
흔한 실수
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 동작의 최고점에서 바닥을 차고 점프하기
- 동작의 최고점에서 발뒤꿈치를 올리지 않기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
자세 포인트
- 팔을 뒤로 휘두른 다음 위로 올리기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 발이 바닥에서 떨어지지 않게 하기
자주 묻는 질문
맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 4/10, 내전근 3/10.
맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
맨몸 스쿼트 투 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
