Як виконувати Присідання з підйомом на носки
- Присядь, відводячи обидві руки назад за таз.
- Підведись, відштовхуючись усією стопою.
- Піднімися на носки, витягнувши руки прямо над головою.
- Опусти п'яти й знову присядь без стрибка.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла.
- Присідай, згинаючи коліна й відводячи таз назад, і махом відведи обидві руки назад.
- Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
- Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Коли майже випрямишся, піднімися на носки й витягни обидві руки прямо над головою.
- У верхній точці тримай носки на підлозі, не підстрибуй.
- Опусти п'яти й повернися в присід для наступного повторення.
Часті помилки
- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
- Стрибок із підлоги у верхній точці
- Пропуск підйому на носки у верхній точці
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Технічні підказки
- Відведи руки назад, потім угору
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Піднімайся якомога вище
- Тримай стопи на підлозі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з підйомом на носки»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Присідання з підйомом на носки» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з підйомом на носки»?
Сила: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
