Как выполнять упражнение «Ски-эрг»
- Встаньте прямо лицом к тренажёру, стопы на ширине таза, рукояти над головой.
- Начните с прямых рук и слегка согнутых коленей, готовясь к тяге.
- Тяните рукояти вниз широчайшими: сначала руки прямые, затем сгибайте локти.
- Дайте рукоятям подняться обратно над головой под контролем, возвращаясь в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
- Встаньте прямо, руки вытянуты, колени слегка согнуты; не выпячивайте рёбра.
- Тяните рукояти вниз, слегка сгибая корпус и работая широчайшими.
- Когда рукояти проходят уровень груди, наклонитесь, отводя таз назад, и доведите тягу за бёдра.
- Сначала держите руки прямыми, затем сгибайте локти сильнее по мере разгона вниз.
- Дайте рукоятям подняться обратно над головой под контролем, снова выпрямляясь во весь рост.
- Связывайте гребки плавно, чтобы возврат готовил следующую мощную тягу вниз.
Частые ошибки
- Тяга одними руками
- Присед вместо отведения таза назад
- Чрезмерное округление поясницы
- Укороченный гребок
- Резкий отскок рукоятей вверх
Ключевые подсказки
- Тяните широчайшими
- Наклоняйтесь, а не приседайте
- Руки прямые в исходном положении
- Доводите ниже уровня бедра
- Возвращайтесь прямо вверх
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Ски-эрг
- Сложнее Тяга на ски-эрге с приседом
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ски-эрг»?
Основные: Широчайшие 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Трицепсы 6/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ски-эрг»?
Рост мышц: 3–5 подходов, отдых 1 мин 15 с. Мощность: 4–6 подходов по 5–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 1–4 подхода, отдых 1 мин.
Какое упражнение сложнее, чем «Ски-эрг»?
Тяга на ски-эрге с приседом (Новичок).
