Como fazer Ergômetro de esqui
- Fique ereto de frente para a máquina, pés na largura do quadril, puxadores acima da cabeça.
- Comece com os braços retos e joelhos levemente dobrados, pronto para puxar.
- Puxe os puxadores para baixo com os dorsais, primeiro com os braços estendidos, depois dobre os cotovelos.
- Deixe os puxadores subirem acima da cabeça com controle, retornando à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
- Comece ereto com os braços estendidos, sem abrir as costelas e com os joelhos levemente dobrados.
- Puxe os puxadores para baixo, curvando um pouco o tronco e puxando com os dorsais.
- Quando os puxadores passarem da altura do peito, leve o quadril para trás, inclinando o tronco, e termine a puxada abaixo das coxas.
- Mantenha os braços estendidos no início e depois dobre mais os cotovelos ao acelerar para baixo.
- Deixe os puxadores subirem de novo acima da cabeça de forma controlada enquanto volta a ficar ereto.
- Emende cada puxada com suavidade para que a volta prepare a próxima puxada forte para baixo.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Arredondar demais a lombar
- Encurtar a remada
- Deixar os puxadores subirem de repente
Dicas de técnica
- Puxe com os dorsais
- Flexão de quadril, não agachamento
- Braços estendidos na entrada
- Termine com as mãos além das coxas
- Volte ereto, braços no alto
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Ergômetro de esqui
- Mais difícil Agachamento com puxada no ergômetro de esqui
Respostas rápidas
Ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Tríceps 6/10.
Ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–5 séries, descanso 1 min 15 s. Potência: 4–6 séries de 5–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 1–4 séries, descanso 1 min.
Ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento com puxada no ergômetro de esqui (Iniciante).
