Kayak Ergometresi nasıl yapılır
- Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
- Kolların düz, dizlerin hafif bükülü şekilde çekmeye hazır başla.
- Tutamakları kanat kaslarınla aşağı çek; kolların önce uzatılmış kalsın, sonra dirseklerini bük.
- Tutamaklar kontrollü şekilde baş üstüne yükselsin; başlangıç pozisyonuna geri gel.
Tam teknik — 7 adım
- Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
- Kollar açık ve dizler hafif bükülü şekilde, kaburgalarını açmadan dik başla.
- Gövdeni hafifçe kıvırıp kanat kaslarından çekerek tutamakları aşağı indir.
- Tutamaklar göğüs hizasını geçtiğinde kalça menteşesi yap ve çekişi uyluklarının altına kadar bitir.
- Başlangıçta kollarını uzatılmış konumda tut, sonra aşağı hızlandıkça dirseklerini daha çok bük.
- Tutamaklar kontrollü şekilde tekrar baş üstüne yükselsin, sen de dik duruşa dön.
- Her çekişi akıcı şekilde bağla; dönüş bir sonraki güçlü aşağı çekişi hazırlasın.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek
- Bel bölgesini aşırı yuvarlamak
- Çekişi yarıda kesmek
- Tutamakların yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Kanat kaslarından çek
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Girişte kollar uzatılmış
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Yukarıda dik toparlan
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Kayak Ergometresi
- Daha zor Squat Kayak Ergometresi Çekişi
Kısa cevaplar
Kayak Ergometresi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Triceps 6/10.
Kayak Ergometresi: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–5 set, dinlenme 1 dk 15 sn. Patlayıcı güç: 4–6 set × 5–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 1–4 set, dinlenme 1 dk.
Kayak Ergometresi: daha zor versiyonu hangisi?
Squat Kayak Ergometresi Çekişi (Başlangıç).
