Cómo hacer Ergómetro de esquí
- Ponte erguido frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
- Empieza con los brazos rectos y una ligera flexión de rodillas, listo para tirar.
- Tira de los agarres hacia abajo desde los dorsales, con los brazos estirados al principio y luego flexionando los codos.
- Deja que los agarres suban de nuevo sobre la cabeza bajo control, volviendo a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
- Empieza erguido con los brazos extendidos, las costillas abajo y una ligera flexión de rodillas.
- Lleva los agarres hacia abajo encogiendo un poco el torso y tirando desde los dorsales.
- Cuando los agarres pasen la altura del pecho, flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás y termina el tirón pasando los muslos.
- Mantén los brazos largos al principio y luego flexiona más los codos al acelerar hacia abajo.
- Deja que los agarres suban de nuevo sobre la cabeza bajo control mientras vuelves a la posición erguida.
- Encadena cada palada con suavidad para que la recuperación prepare el siguiente tirón potente.
Errores comunes
- Tirar sobre todo con los brazos
- Hacer sentadilla en vez de flexión de cadera
- Redondear en exceso la zona lumbar
- Acortar la palada
- Dejar que los agarres suban de golpe
Claves de técnica
- Tira desde los dorsales
- Bisagra de cadera, no sentadilla
- Brazos largos al entrar
- Termina pasando los muslos
- Termina erguido con los brazos arriba
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Ergómetro de esquí
- Más difícil Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí
Respuestas rápidas
Ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Tríceps 6/10.
Ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–5 series, descanso 1 min 15 s. Potencia: 4–6 series de 5–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–4 series, descanso 1 min.
Ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí (Principiante).
