스키 에르그 하는 법
- 머신을 마주 보고 곧게 서서 발은 골반 너비, 손잡이는 머리 위에 두세요.
- 팔은 곧게, 무릎은 살짝 굽힌 채 당길 준비를 하고 시작하세요.
- 광배근으로 손잡이를 당기고, 처음에는 팔을 길게 유지하다가 팔꿈치를 굽히세요.
- 손잡이가 통제된 동작으로 다시 머리 위로 올라가게 두고 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 머신을 마주 보고 발을 대략 골반 너비로 벌린 뒤 손잡이를 머리 위에 두고 서세요.
- 팔을 펴고 무릎을 살짝 굽힌 채, 갈비뼈가 들리지 않게 곧게 선 자세로 시작하세요.
- 몸통을 살짝 말면서 광배근으로 당겨 손잡이를 아래로 끌어내리세요.
- 손잡이가 가슴 높이를 지나면 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이고, 허벅지 아래까지 끝까지 당기세요.
- 초반에는 팔을 길게 유지하고 아래로 가속하면서 팔꿈치를 더 굽히세요.
- 통제된 동작으로 손잡이가 다시 머리 위로 올라가게 두고 곧게 선 자세로 돌아오세요.
- 각 스트로크를 부드럽게 이어 회복 구간이 다음 강한 당김을 준비하게 하세요.
흔한 실수
- 주로 팔로만 당기기
- 엉덩이를 뒤로 미는 대신 스쿼트처럼 앉기
- 허리를 과도하게 말기
- 스트로크를 짧게 끊기
- 손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
자세 포인트
- 광배근으로 당기기
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 시작할 때 팔은 길게
- 허벅지 아래까지 끝내기
- 머리 위로 든 채 곧게 일어서기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스키 에르그
- 더 어려움 스키 에르그 스쿼트 스트로크
자주 묻는 질문
스키 에르그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 삼두근 6/10.
스키 에르그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 3~5세트, 휴식 1분 15초. 파워: 5~10회 × 4~6세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 1~4세트, 휴식 1분.
스키 에르그보다 어려운 운동은?
스키 에르그 스쿼트 스트로크 (초급).
