Як виконувати Скі-ергометр
- Стань прямо обличчям до тренажера, стопи на ширині таза, рукоятки над головою.
- Почни з прямих рук і злегка зігнутих колін, готуючись до тяги.
- Тягни ручки вниз найширшими: спершу руки прямі, потім згинай лікті.
- Плавно дай ручкам піднятися назад над головою, повертаючись у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, ручки над головою.
- Стань прямо: руки витягнуті, коліна злегка зігнуті; не випинай ребра.
- Тягни ручки вниз, злегка згинаючи корпус і працюючи найширшими.
- Коли ручки проходять рівень грудей, нахились, відводячи таз назад, і доведи тягу нижче стегон.
- Спочатку тримай руки прямими, потім згинай лікті сильніше в міру розгону вниз.
- Плавно дай ручкам піднятися над головою, знову випрямляючись на повний зріст.
- Плавно з'єднуй гребки, щоб повернення готувало наступну потужну тягу вниз.
Часті помилки
- Тяга переважно руками
- Присід замість відведення таза назад
- Надмірне округлення попереку
- Неповний гребок
- Різкий відскок рукояток угору
Технічні підказки
- Тягни найширшими
- Нахиляйся, а не присідай
- Руки прямі на початку
- Доводь нижче рівня стегон
- Повертайся прямо вгору
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Скі-ергометр
- Складніше Присідання з тягою на скі-ергометрі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скі-ергометр»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Трицепси 6/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скі-ергометр»?
Ріст м’язів: 3–5 підходів, відпочинок 1 хв 15 с. Потужність: 4–6 підходів по 5–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 1–4 підходи, відпочинок 1 хв.
Яка вправа складніша, ніж «Скі-ергометр»?
Присідання з тягою на скі-ергометрі (Початківець).
